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豆知識

トレーニングと食事

効率的にトレーニングを行うには、食事にも気を使う必要があります。トレーニングにとって大切な食事について考えてみましょう。

食事は3食きちんととろう

トレーニングに効果的な食事の仕方というのは、まだわかっていない部分が多いようですが、血糖値が下がると脂肪が溜まりやすくなることは分かっています。空腹の状態で血糖値が下がると、体は危険を感じてエネルギーをためるには効率の悪い筋肉を分解して、効率のよい脂肪を蓄えておこうとします。食事の回数を減らすと、その間の血糖値が下がります。体は脂肪をためようとします。そこに食事をして大量のカロリーを摂取すると、余計に脂肪をため込んでしまって太りやすくなるのです。お相撲さんが太るために2食しかとらないのは理にかなっています。

無駄な脂肪をつけたくないアスリートは、できるだけ空腹の時間帯を作らないようにします。一日の食事を6回くらい分けてとることで、血糖値が下がらないようにします。一般人がそこまでするのは極端ですが、少なくとも効果的にトレーニングするには、朝昼晩の3回に分けて食事をすることが大切です。

筋肉をつけるために大切な栄養素

筋肉を作っている材料として一番多いのはタンパク質です。その中でももっとも多いのが分岐鎖アミノ酸(BCAA)を持っているタンパク質です。つまり、筋肉を作る上で一番重要なのは、BCAAを含んだタンパク質です。大豆のタンパク質はBCAAがあまり多くありません。牛や鳥、魚の肉に多く含まれています。筋肉をつけるには筋肉を食べることが一番効率的なのです。牛肉ばかり食べていると、脂肪も必要以上にとることになりますので、一番おすすめなのは、脂肪の少ない鳥のささみです。

トレーニングに効果的なサプリメント

筋力アップを目的として最も一般的なのがプロテインでしょう。食事でのタンパク質の摂取は脂肪などの不要な栄養素も取り込んでしまうので、無駄のないプロテインは効率的といえます。BCAAのようなアミノ酸も筋肉の回復を早めるので、トレーニングにより大きな効果が期待できます。また、トレーニングによって筋肉を痛めつけると活性酸素が必要以上に傷口を広げて回復が遅れます。そのため、抗酸化物質であるビタミンCやポリフェノールは、筋肉の回復を早めるので、トレーニングに適したサプリメントと言えるでしょう。

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