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豆知識

トレーニングに役立つ筋肉の仕組み

トレーニングで体を鍛えるとしても、ただ闇雲にやるよりも正しい知識をもってした方がはるかに効率的です。私たちの筋肉がどうなっているのか、正しい知識を身に付けて効率的なトレーニングを行いましょう。

筋肉が大きくなる仕組み

私たちの筋肉は主に筋繊維によって成り立ってます。筋繊維は細胞が非常に大きいという特徴があります。太さは0.1mmもありませんが、ものによっては長さが10cmを超えるものもあります。この筋繊維は筋芽細胞という小さな細胞が集まって、細長い大きな一つの細胞となっています。通常の細胞はダメージを受けると死んでしまって、新しいものと入れ替わります。

しかし、筋繊維の場合は、大きいので一つの細胞が死んだだけで、大きな問題となります。そのため、新しく入れ替わるのではなくて、補修をするのです。壊れた部分を補修することで、その筋繊維は以前よりも太く強くなります。そのため、トレーニングをして筋繊維を痛めつけることで、筋肉は太く強くなっていきます。

赤い筋肉と白い筋肉

筋繊維にはいくつか種類がありますが、大きく二つのタイプに分けることができます。それが速筋繊維と遅筋繊維です。速筋繊維は収縮速度が速くて、パワーがあります。その代わりスタミナがないのが特徴です。一方の遅筋繊維は収縮速度が遅くて力も小さいですが、スタミナはあります。速筋繊維は白い色をしていて、遅筋繊維は赤い色をしています。白い筋肉は短距離型、赤い筋肉は調梱型と言えます。一般人は速筋と遅筋がほとんど50%ずつなので、筋肉の色はピンク色をしています。これがオリンピックレベルのアスリートになると短距離選手は速筋繊維が多く、長距離選手は遅筋繊維が多いのです。

早く筋肉を大きくするには

トレーニングによって筋繊維が傷つくと、それを補修することで筋肉は大きくなります。あまりに激しいトレーニングをすると、筋繊維が壊死することがあります。こうなると回復にかなりの時間を要してしまいます。筋繊維が壊れない程度の負荷をかけてトレーニングを繰り返していく必要があります。

それから、早く筋肉を育てるには、トレーニング後の回復をいかに早めるかが重要です。抗酸化物質やタンパク質を十分に摂って、早く筋肉を回復させることに重点をおきましょう。栄養的にはぎりぎりのエネルギー補給では筋肉は太くなりにくいので、多少の脂肪がつくのは覚悟の上で、カロリー摂取を多めにした方が筋肉は早く大きくなります。

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