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豆知識

筋力トレーニングの基本

つらいトレーニングをするなら、できるだけ効率的に鍛えていきたいものです。自己流では無駄が多く、きちんとしたトレーニングができているか疑問です。基本に沿ったトレーニングで効率的に鍛えましょう。

筋肉を鍛える最も適した負荷

筋肉を太くするには、それなりに強い負荷が必要になります。トレーニングの尺度を表す単位としてRM(レペティション・マキシマム)というものがあります。最大反復回数という意味で、例えば、1RMは1回しかあげることのできない重さです。2RM、3RMと数が増えていくごとに負荷は軽くなります。また、80%1RMという表現もあります。こらは1回上げられる重さの80%という意味です。100kgを1回しか上げられない人なら80kgが80%1RMです。そして、80%1RMは、だいたい8RMに相当します。

負荷は強ければいいわけではありません。筋肉を太くするには、強い負荷に加えてトレーニング量も重要です。ある程度回数がこなせ、筋肉が力を発揮したトータルの時間を長くする必要があります。となると、1回しか上げられないような高負荷のトレーニングは適してなく、80%1RMくらいがベストです。もっともその人のレベルや体調によっても変わってきますので、実際は、70%1RM(15RM)~85%1RM(6RM)の負荷でトレーニングを行っていきます。

大きな筋肉から鍛えよう

筋トレを行う際に、まず胸や背中、太ももなどの大きな筋肉から鍛えた方が効率的です。日常の動作にしろ、スポーツの動作にしろ、力を発揮する起点は必ず体幹の大きな筋肉になります。根本の筋肉が大きな力を出して、それを末端に伝えていきます。力の伝達から考えても大事な筋肉は体の中心に近い大きな筋肉です。大きな筋肉は代謝が大きいので、この筋肉を先に鍛えた方がダイエット効果としても高くなります。

また、実務的にも、上腕三頭筋などの小さい筋肉からトレーニングすると、胸の筋肉は元気でも腕が疲れてベンチプレスが上がらないということが起きます。トレーニングするに従って疲れが溜まってくるので、体力があるうちに鍛える価値の高い大きな筋肉から優先的に鍛えます。体の中心の大きな筋肉から、外側に向かって順番に行うのが、基本的なトレーニング法です。

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